Noszę i dbam – o siebie!

Jak prawidłowo nosić malucha? O pozycji dziecka zostało powiedziane już chyba wszystko… Ale czy noszenie to tylko kwestia ułożenia dziecka w chuście czy nosidle? Jest przecież jeszcze osoba, która niesie ten słodki ciężarek. Ty.  Ten tekst powstawał długo, a wciąż nie jestem pewna, czy ujęłam wszystko. Rozmawiam z Wami na co dzień w gabinecie. Poruszamy kobiece sprawy zdrowia i dobrego samopoczucia. Pracujemy z ciałem, aby było dla Was dobrym miejscem, wygodnym, miękkim, bez napięć. Jako matki przechodzimy tę samą drogę: ciąża, poród i regeneracja po. Nie zawsze jest to błysk, o wiele częściej miesiące pracy nad tym, aby wrócić do względnej normy. Kobiety często swoje zdrowie oraz inne sprawy stawiają na ostatnim miejscu, czasem tylko dzięki nim kręci się wiele rodzinnych spraw. Z pustego się nie naleje, dlatego ten tekst jest o Was i dla Was, Mamy, Kobiety, Koleżanki. Dlaczego? Ponieważ…

Mama też jest ważna, spróbujmy patrzeć na noszenie, jak na sprawę dwojga: mamy i dziecka.

Czy dbasz o mięśnie dna miednicy oraz inne mięśnie głębokie i swoją postawę podczas noszenia i poza nim?

Skutki przeciążenia noszeniem można odczuwać długo po wyjęciu dziecka z nosidła czy rozwiązaniu chusty. Co więcej, nie każda kobieta może bezpiecznie nosić i być aktywną z dzieckiem w chuście. Czy to też dotyczy Ciebie?

babywearing-m-position---1

Czy ciało by chciało?

Już w pierwszych dniach po urodzeniu możemy zamotać nasze maleństwo i cieszyć się z uroków bliskości, dając mu maksimum miłości i bezpieczeństwa. Co innego mogą mieć do powiedzenia nasze mięśnie dna miednicy, brzucha i kręgosłupa…

Po porodzie drogami natury tkanki dna miednicy mogą być osłabione: rozciągnięte, poddane trudom parcia czy interwencyjnych procedur medycznych, a nawet mieć uszkodzoną strukturę. Po cesarskim cięciu musi zregenerować się wiele warstw tkanek, a świeża rana jest tkliwa i wymaga odciążenia, by prawidłowo się goić. Ściana brzucha, która w ciąży z tygodnia na tydzień była coraz bardziej naprężona, również ulegała zmianom strukturalnym i funkcjonalnym. Kresa biała w ciąży w ostatnich tygodniach ulega rozluźnieniu, a tym samym wydłuża się i poszerza pozwalając jamie brzusznej na zmieszczenie coraz większej macicy (i coraz większego dziecka!). Jest to genialny sposób naszego ciała na adaptację w tym procesie, jakim jest ciąża, a później odwrotnie – powrót do pełnej funkcji i możliwie najlepszej struktury po porodzie.

pelvic-floor-dysfunction

Przy osłabionym dnie miednicy (po prawej) narządy tracą podparcie z mięśni oraz więzadeł, często przemieszczając się i obniżając, co utrudnia im fizjologiczne funkcje (np. pęcherz moczowy).

Wszystkie te zmiany zachodzą na przestrzeni dziewięciu miesięcy, co jest dość krótkim czasem, jeśli pomyślimy, ile dobrej jakościowo tkanki produkuje nasze ciało (mięśniowej, nerwowej, naczyniowej, płynów – tak, to i łożysko, i ciało dziecka, i nasz rozbudowany system naczyniowy)! Z punktu widzenia funkcji naszego kręgosłupa, dna miednicy oraz ściany brzucha sześć tygodni po porodzie to zdecydowanie krótki czas na powrót do pełnej formy. Czas zmian podczas ciąży może wymagać podobnej ilości miesięcy po niej na odbudowę struktury i funkcji tkanek – pozwólmy sobie na wydłużenie połogu (czasu regeneracji) do 9-12 miesięcy. Jeśli uwzględnimy laktację, która również mocno mobilizuje organizm kobiety, oraz zmiany hormonalne z nią związane, wiemy, że w kilka tygodni po porodzie nie będzie tak samo jak przed ciążą. Tkanki po porodzie są rozluźnione, mają inne napięcie spoczynkowe, a to przekłada się na postawę mamy. Przyjrzyjmy się jej – będzie to punkt wyjścia do prawidłowego noszenia!

Webp.net-gifmaker (1)

Praca przepony i dna miednicy w kolejnych trymestrach ciąży.

Chwilę po porodzie kręgosłup mamy posiada jeszcze pogłębione krzywizny – to piękne „S” znane z grafik szkół rodzenia i podobnych miejsc dedykowanych mamom. Nieaktywne przez kilka miesięcy mięśnie ściany brzucha nie wracają od razy do pełnego napięcia, stąd brakuje aktywnego wsparcia dla kręgosłupa. Mimo, że w ciąży były mocno wydłużone, to powiększona macica wypełniająca jamę brzuszną też zwiększała w niej ciśnienie, co mimo wszystko dawało pewne wsparcie dla postawy.

Pierwszym prostym sposobem będzie utrzymanie prawidłowej postawy i ergonomia na co dzień. Nie tylko w pozycji stojącej. Zwłaszcza, kiedy ciało mamy jest szczególnie obciążone: przy noszeniu malucha oraz podczas długiego karmienia.

 

Regeneracja to proces

Ciało kobiety po porodzie potrzebuje wielu miesięcy (a według pewnych publikacji do roku), żeby powrócić do formy sprzed ciąży. Jak już wspomniałam, z punktu widzenia funkcji nie tylko układu mięśniowo-szkieletowego sześć tygodni połogu to czas, w jakim obkurcza się macica, ale zdecydowanie za mało na pełny powrót do siebie.

Problemy, które najczęściej dotyczą młodych mam po porodzie:

  • rozejście mięśnia prostego brzucha
  • obniżenie przedniej ściany pochwy
  • blizna krocza lub po cięciu cesarskim wymagająca mobilizacji
  • zespoły bólowe kręgosłupa i miednicy wynikające z nieprawidłowej postawy i nawyków

To wszystko są sytuacje, kiedy dobrymi ćwiczeniami i pracą manualną można przywrócić ciału dobrostan. Można nosić malucha w chuście, ale należy dbać również o siebie.

Sytuacje, kiedy unikamy noszenia to:

  • opadanie ścian pochwy wyższego stopnia
  • opadanie macicy
  • wysiłkowe nietrzymanie moczu (zwłaszcza II i III stopnia)
  • problemy z narządami jamy brzusznej
  • dyskopatie i ostre zespoły bólowe kręgosłupa

 

Co robić, kiedy nic nie można?

Wycisz ból. Popraw funkcję. Odwiedź fizjoterapeutę, zacznij świadomie ćwiczyć.

Każda z powyższych dysfunkcji wymaga leczenia i rehabilitacji. Powoli do przodu, będzie coraz łatwiej. Wrócisz. Do siebie, swoich ulubionych aktywności (a może zaczniesz zupełnie inne?), może i do noszenia.

Na początek: poczuj swoje ciało, popraw postawę, rusz przeponą.

 

ZADANIE DLA CIEBIE – POSTAWA:

Stań ze stopami ułożonymi stabilnie na podłożu, na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana. Kołysz miednicą do przodu i to tyłu (jakbyś chciała wylać z niej wodę) i znajdź położenie pomiędzy tymi pozycjami – to Twoja pozycja neutralna miednicy. Teraz rozluźnij ramiona, nie ściągaj łopatek, nie wciągaj brzucha – nie stosuj tych strategii, żeby trzymać się prosto, przeciążają mięśnie i stawy, tworzą nieprawidłowe napięcie. Za to wydłuż kręgosłup, jakbyś chciała sięgnąć czubkiem głowy wyżej, lekko wciśnij brodę w szyję (jakbyś miała drugi podbródek – spokojnie, nic takiego nie zostanie!). Wyrównaj pozycję klatki piersiowej – może jest przesunięta w lewo lub w prawo, bo nosisz starsze dziecko na biodrze? Z zamkniętymi oczami łatwiej będzie Ci to poczuć. Później spróbuj przed lustrem. Staraj się poprawiać, kiedy tylko Ci się przypomni. Dobra postawa jest ekonomiczna dla ciała. Pamiętaj o miękkim brzuchu. Nie wciągaj go.

ZADANIE DLA CIEBIE – ODDECH:

Weź wdech do dolnych żeber, przepona wtedy obniża się i poszerza. Wdech powinien być taki, żeby nie wzrastało ciśnienie w jamie brzusznej – czyli brzuch nie wypychał się do przodu. Klatka piersiowa zwiększy swoją objętość na boki, do przodu i do góry. Z wydechem spróbuj nie tłoczyć w dól, do jamy brzusznej, ale zassać dno miednicy i skierować wydech „z dołu do góry”. Poczujesz, jak aktywuje się cała ściana brzucha, a klatka piersiowa zmniejszy się.

Dobry oddech gwarantuje wszystko: prawidłowe napięcie mięśni, dobre ciśnienie w jamach ciała, właściwą pracę mięśni dna miednicy… długo by wymieniać! Zaczynamy od ułożenia ciała w przestrzeni i wzorca oddechowego. Z taką bazą możesz robić wszystko, a bez tego każda praca (manualna, trening) nie pozostawią efektu na długo.

non-pregnant-core

Praca przepony i dna miednicy z wdechem i wydechem

 

Pierwsze motanie

Odwiedziła cię doradczyni noszenia, a może bezbłędnie motasz, bo to już kolejny „wkładzik” w Twoim życiorysie? Twój maluch ułożony jest ergonomicznie, nikt nie ma zastrzeżeń do wiązania, a sama jesteś na tyle z niego zadowolona, że uwieczniasz to na zdjęciu i dzielisz się z innymi mamami na grupie chustowej. Przygoda się zaczęła! A Ty? Jesteś przygotowana? Na zdjęciu tego nie widać, ale należy zadać sobie kilka pytań:

  • czy mam dyskomfort w dole miednicy?
  • uczucie ciężkości w pochwie?
  • ucisk na brzuch?
  • czy boli mnie kręgosłup?

Te wszystkie informacje świadczą o osłabieniu mięśni, ale i często nieprawidłowej postawie. I zdarza się to bardzo często po porodzie. Pytasz swoje koleżanki, dzielisz wątpliwościami z doradcą noszenia, a może nawet udajesz do fizjoterapeuty. Bardzo dobrze!

Noworodek, a później mały niemowlak, ważą niewiele, a najczęściej polecane wiązania dla nich na początek to kieszonka lub kangur. W takim motaniu dziecko jest raczej wysoko na klatce piersiowej mamy (lub taty), rzadko opiera się swoim brzuchem o brzuch rodzica. W takim wiązaniu i przy tak małym dziecku nie ma bezpośredniego ucisku na ścianę brzucha i zwiększonego ciśnienia na dno miednicy, ale… najważniejsza jest postawa noszącego! Unikamy odchylania się do tyłu lub zaokrąglania pleców, zginania się – takie ustawienie kręgosłupa powoduje zwiększenie nacisku na dno miednicy o 30%.

 

492963605adc2208dd7b8762af1f4d5b
Praca przepony, dna miednicy oraz organów podczas oddechu.

 

ZADANIE DLA CIEBIE

Kołysz miednicą do przodu i do tyłu w pozycji stojącej (z lekko ugiętymi kolanami) albo na leżąco (kolana ugięte, stopy podparte na podłożu). Wyobraź sobie, że robisz ruch, jakbyś wylewała wodę z miednicy. Powoli wyciszaj kołysanie, szukając pozycji pośredniej między tymi wychyleniami. To Twoja pozycja neutralna kręgosłupa i miednicy. Spróbuj w niej aktywować dno miednicy. Z wydechem „zasysasz” mięśnie dna miednicy – jakbyś wciągała nitkę spaghetti przez pochwę. Na wdechu rozluźniasz te mięśnie, ale pamiętaj, żeby ich nie wypierać. Powtórz 5-6 razy taki skurcz, a później zrób 30-60 sekund. To zwykłe aktywacje, nie traktuj tego jako dedykowanego treningu mięśni dna miednicy. Spróbuj teraz wykonać 10 szybkich skurczy, jakbyś „skubała trawkę” pochwą. Szybki skurcz- szybkie rozluźnienie. Jakkolwiek zabawnie brzmią te wizualizacje, mają Ci pomóc w utrzymaniu odpowiedniego tempa skurczy. Po każdym szybkim skurczu musisz całkowicie rozluźnić mięśnie. Jeśli tego nie zrobisz, poczujesz, że po kilku skurczach nie jesteś w stanie napiąć mięśni mocniej. Aktywacja mięśni dna miednicy poprawia ich ukrwienie, napięcie, nawilżenie pochwy, czucie (i gwarantuje więcej miłych doznań podczas seksu!). Daje Ci lepsze poczucie własnego ciała. Jednak przede wszystkim wspiera również Twój kręgosłup i postawę oraz wyraźnie odciąża w czasie noszenia – spróbuj włączyć świadomie te mięśnie, kiedy podnosisz dziecko.

Małe dziecko, mały problem – mówią niektórzy… Z każdym kilogramem malucha nosząc go z przodu odczuwamy większy nacisk na jamę brzuszną i dno miednicy. Powyżej 6.5 – 7 kg większość dzieci noszonych przodem będzie dawało mamie wyraźnie to odczuć. Co wtedy? Dla dobra mamy, najlepiej zacząć motać dziecko na plecach. Jest o wiele więcej wiązań, które przyniosą wyraźne odciążanie dla jamy brzusznej i miednicy mamy, ale można zacząć od plecaka prostego. Jeśli maluch siedzi – możemy zamiast chusty korzystać z nosidła, które wielu noszącym ułatwia zadanie. Dobrze dobrane nosidło nie tylko wspiera pozycję dziecka, ale powinno być dla nas wygodne, jak dopasowany plecak.

590b1cbcdd8f9f4cf3dd89ef432eb36b

Noszenie w pierwszym roku życia – dziecko w wiązaniach z przodu jest oparte coraz niżej na ścianie brzucha mamy

 

Co najlepiej odciąża? Kilka sposobów podczas noszenia

Na plecach możemy spokojnie nosić większe dzieci, czasem na szlaku nawet trzylatek potrzebuje wsparcia i ramion czy pleców mamy. A to już dobre kilkanaście kilogramów. W tej sytuacji spójrzmy na nosidło jak na plecak, który musi być bardzo wytrzymały. W konstrukcji plecaka głównym odciążeniem jest szeroki, regulowany pas biodrowy oraz szerokie szelki. Nosidło powinno być równie wygodne. Pas nosidła zapinany na brzuchu uciska dodatkowo na narządy i spycha je w dół miednicy, dlatego dopasowujemy nosidło tak, aby móc zapinać pas na kościach biodrowych. Dociągnięte paski na ramionach pozwalają na takie ułożenie dziecka na naszych plecach, że i jemu jest wygodnie, a i nam lżej się niesie.

To nie wszystko. Ważny jest też czas noszenia. Zarówno maluch, jak i mama, nie są w stanie spędzić kilku godzin w takim dociążeniu. Nie ma badań, które podają uniwersalny bezpieczny czas noszenia, gdy mamy tyle zmiennych, jak forma mamy, wiek dziecka itd., natomiast kierujmy się tutaj sygnałami z naszego ciała i potrzebą dziecka. Dla dobra obu stron niech będą to maksymalnie dwie godziny w jednym ciągu, a jeśli mamy możliwość, to zróbmy przerwę wcześniej. Długie noszenie dla regenerującej się po porodzie mamy nie będzie korzystne, ale maluch potrzebuje noszenia i zdecydowanie lepiej robić to symetrycznie, w chuście, później nosidle, niż na jednym ramieniu czy biodrze. W przerwie między noszeniami daj odpocząć kręgosłupowi.

ZADANIE DLA CIEBIE:

Jeśli jesteś w terenie, oprzyj dłonie na pniu drzewa, układając tułów w taki sposób, że będzie równolegle do podłoża. Cała sylwetka będzie wyglądać jak odwrócona litera L. Rozluźnij brzuch, pokołysz miednicą, puść luźno mięśnie szyi, poczuj ciężar głowy, wydłuż kręgosłup. Z wdechem staraj się wydłużać kręgosłup, a z wydechem rozluźniaj cały tułów, jakby miał opaść w stronę podłoża. To ćwiczenie odciąży kręgosłup i dno miednicy, jest obowiązkowe po długim spacerze w nosidle, pomoże skompresowanym krążkom międzykręgowym. Uwaga! Tego ćwiczenia nie rób z dzieckiem w chuście/nosidle na sobie!

 

Co poza tym?

🌸 Ciało potrzebuje ruchu! Odżywczego, swobodnego ruchu. Naturalnego, regularnego.

🌸 Spróbuj codziennie rano się przeciągać, jeszcze na leżąco, później, kiedy wstaniesz.

🌸 Pilnuj wstawania przez bok i kładzenia się w ten sam sposób – odciążasz w ten sposób swój kręgosłup i dno miednicy!

🌸 Podnoś przez kucanie lub przyklęk (nie przez skłon).

🌸 Idź codziennie na spacer (najlepiej pod górkę!).

🌸 Gimnastyka w domu? Tak!

🌸 Baw się ruchem – także z dziećmi!

Wiem, że trudno znaleźć czas tylko dla siebie, kiedy dzieci zdaje się, że zabierają całą przestrzeń i uwagę, ale… matki realizują często swoje potrzeby w tzw. „międzyczasie”. To ten czas pomiędzy karmieniem, a zmianą pieluchy, między tuleniem, a karmieniem zupką. Nie ma go wiele, ale można dobrze wykorzystać. Na kilka przysiadów, rozciąganie, rolowanie, jogę, kilka spokojnych oddechów. Spacer z dzieckiem, wspólne wyjście na plac zabaw, siłownia w terenie, kiedy maluch śpi w wózku to wiele okazji, kiedy możesz zażyć dobrego ruchu i poprawić napięcie całego ciała. Nie trzeba chodzić na treningi. Wystarczy mieć dobre nawyki na co dzień i dawać sobie dawkę delikatnego, zdrowego ruchu, odżywiającego stawy, poprawiającego ukrwienie i napięcie tkanek miękkich. Zapomnieliśmy po drodze, że jesteśmy do tego stworzeni!

Różnorodne, kreatywne ruchy – to lubi nasze ciało!

Nie ignoruj symptomów bólu czy dyskomfortu zbyt długo. Zmiany funkcjonalne mogą po pewnym czasie zmienić strukturę. Długotrwałe napięcie zmienia każdą tkankę, pogarsza ukrwienie, powoduje stany zapalne, które sklejają warstwy tkanek… Często kobiety długo zwlekają zanim pojawią się u fizjoterapeuty, pracy jest wtedy o wiele więcej, bo musimy wyrównać też kompensacje.

Jeszcze raz podbuduję wszystkie młode mamy: nie musicie intensywnie trenować. Działajcie w zgodzie z fizjologią. Kilka dobrych nawyków potrafi zmienić Wasz komfort i zapobiec bólowi kręgosłupa oraz dysfunkcjom dna miednicy. Nie musicie wierzyć na słowo. Spróbujcie.

 

btr

 

 

 

 

.

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close